プチ断食で話題の16時間断食の効果とは?効果的なやり方を紹介します。

プチ断食として最近話題の「16時間断食」。

「8時間ダイエット」と言われることもありますが、手軽に行える断食として注目を集めています。

16時間断食は、食事を摂る時間を制限して内臓を休め、空腹の時間を長く作ることでダイエットの効果や血管年齢の若返り、美肌の効果があると話題になっています。

でも、正しいやり方でしていなかったり生活スタイルにあったやり方でしていないと、うまく結果が出にくい場合もあります。

16時間断食について正しく知って、効果的に行いましょう。

16時間断食とは

1日に16時間以上、食べない時間を作る食事法のことです。

つまり、一日のうちの8時間内に食事時間をまとめるのです。

例えば朝の9時に朝食をとったら、17時までに昼食と夕食を済ませてそのあとは一切固形物は食べません。

おなかが減っちゃうのではないかと不安になりそうですが、睡眠時間は空腹を感じませんし、通常の生活をしていても8〜10時間は食事をとらない時間はありますよね。

他の断食の方法に比べて、16時間断食は食事制限がないのでむしろ続けやすいと言われています。

16時間断食の効果

16時間断食には3つの効果が期待できます。

・アンチエイジング効果
・ダイエット効果
・疲労回復効果

アンチエイジング効果

食事を摂らない時間が12~16時間続くと身体からは若返りホルモンと呼ばれるグレリン(成長ホルモン)が分泌されます。

これによって代謝が高まったり、筋肉量が増えたり、脂肪の分解が促進されたりなど、体の中が活性化されます。

また、脳や血管、肌などの身体中の器官を若く保つ働きをするサーチュイン遺伝子が活性化します。

このサーチュイン遺伝子も若返りホルモンと呼ばれています。

16時間断食で空腹の時間を作ることで、身体の中の脂肪燃焼システムや若返りシステムが活性化するのです。

お肌のターンオーバーも促進されそうです。

ダイエット効果

16時間断食では、一日8時間と食べる時間が短いため、食べすぎによるカロリーオーバーが抑えられます。

一日3食バランスよく食事をとっていても、活動量が低ければカロリーは摂りすぎになってしまいます。

8時間のうちに食事を済ませることで食べすぎを防ぐことが出来るのです。

また、食事を食べ終わってから10〜12時間過ぎると身体の中に蓄えられていた糖がなくなって、身体の中の脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。

8時間ダイエットを長く続けていくと脂肪の分解が促進されて痩せやすくなります。

疲労回復効果

最後の食事から10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われ始めます。

そして16時間たつと、オートファジーが機能し始めます。

オートファジーとは古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせるしくみのことです。

日々の生命活動の中で、古くなったり壊れたりした細胞の多くは外に排出されますが、排出しきれなかったものは体の中にたまり、体の不調や病気の原因となります。

オートファジーは、そうした体に不要なものを集めて分解し、新たにつくりかえてくれます。

16時間断食をすると、オートファジーの効果で若返り効果と疲労回復の効果が期待できます。

16時間断食するときの注意点

16時間断食をしてもうまく効果が表れなかったり、リバウンドしてしまう場合があります。

効果的に16時間断食をするのには注意点がいくつかあります。

午前10時から夕方18時の間に食事を済ませる
最低でも2週間は続ける
栄養価の高い食事を摂る
軽い運動をする

午前10時から夕方18時の間に食事を済ませる

人の体は消化や吸収をするのに得意な時間帯があります。

・午前4時〜お昼12時  排出の時間帯
・お昼12時〜夜20時  消化の時間帯
・夜20時〜明け方4時  吸収の時間帯

お昼12時から夜の20時までに食事の時間を終わらせるのがベストですが、午前に活動する時間のためにはエネルギー補給が必要です。

16時間断食の効果を上げるためには午前10時から夕方18時の間に食事を済ませるのがベストです。

最低でも2週間は続ける

身体が食事の時間になれて16時間断食の効果を感じられるのには、短くても2週間は見たほうが良いです。

2週間くらい続けると、身体が食事のリズムに慣れてきて徐々に効果が出てきます。

1ヶ月程度続けるとかなり効果を実感するはずです。

栄養価の高い食事を摂る

16時間断食のメリットは何でも好きなものを食べていいことですが、偏った食事内容ではビタミン・ミネラルなどの重要な栄養素が十分に摂取できなくて体調が悪くなってしまうことがあります。

8時間の間に必要な栄養素をしっかりと補給するように心がけましょう。

酵素ドリンクなどを取り入れるのも体に負担をかけずに栄養素を摂取することができるのでおすすめです。

軽い運動をする

16時間断食をしていて、体重が落ちる過程で脂肪とともに筋肉も分解されてしまいます。

筋肉量が落ちると基礎代謝が低下して痩せにくくなってしまうので、なかなか体重が減らなくなります。

軽い運動をすることで、筋肉量を維持して基礎代謝の低下も防げるので、16時間断食の効果を高めることが出来ます。

16時間断食の効果を高めるポイント

16時間断食は続けることとで効果を実感できます。

続けられるポイントと、リバウンドを防ぐポイントを紹介します。

16時間が難しい場合は14時間や12時間で続ける。

16時間何も食べないことが辛い場合は食べない時間を短くして続けても大丈夫です。

空腹の時間が12時間から14時間でも体内の脂肪は燃焼し始めます。

無理なく出来る範囲からためしてみましょう。

空腹時に食べて良いものもある

断食中もカロリーのない飲み物は飲んで大丈夫ですし、空腹がつらい時は不飽和脂肪酸が豊富なナッツ類なら食べていも大丈夫です。

血糖値が乱高下するような炭水化物は、空腹感を増してしまうので避けましょう。

プチ断食後に食べるものに気を付ける

16時間の断食後に好き勝手に食べると血糖値が急上昇を起こし、インスリンの分泌が増えてしまって、結果太りやすくなってしまいます。

リバウンドを防ぐために断食後の食事も気を付ける必要があります。

お粥やスムージーやお蕎麦、消化が良くカロリーが控えめのものなどから食べ始めるのが良いでしょう。

質のいい酵素ドリンクは腸内環境を整えてくれる役割りもあるので16時間断食の効果を上げてくれるのでおすすめです。

まとめ

16時間断食は食事制限がなく、食事をとる時間を守るだけなので手軽に行うことが出来ます。

自分のライフスタイルに合わせて出来るので続けやすいのがメリットですね。

16時間断食によってアンチエイジング効果やダイエット効果も期待できます。

無理のない範囲で続けていく事で効果を実感できそうです。

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